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咱们今天来讲讲 杠铃训练这些个方法和 步骤哈 ，这都是很有用 的健身内容 。先来说 杠铃蹲起 这一项，它主要 练啥 你知道不 ，练的就是下腹部这块儿 ，能把下腹部收紧，强化腰腹部那些肌肉

杠铃蹲起要点

做 这个动作 的时候，腰得挺直啊 ，要是觉得直不起来，那就在脚后跟垫上俩小杠铃片 。练习的时候 ，得看自己熟练程度一步步加杠铃重量 ，好增加对腹肌的锻炼量 。每组得做 20 次，一共做 5 组 。动作方面米兰体育，先两脚分开站好 ，然后把杠铃放在肩部 ，双手握距 稍微比肩部宽点儿。接着屈膝下蹲，这时候臀部得往后移 ，胸部往前挺 。下蹲要挺胸、抬头、把腰收紧 ，上体保持正直，大腿跟小腿角度快要到 90° ，而且下蹲吸气 ，还原还得吸气。这赛事实录型一样详细记着动作，比赛用到肯定派上用场。

杠铃上斜卧推操作

再讲讲杠铃上斜卧推。这东西能锻炼胸大肌 ，给胸部肌肉塑造个好线条，还能顺便练练肱三头肌 。它呼吸也 得注意 ，上举的时候吸气 ，静止了呼气 ，下落吸气 ，落回原位呼气 。动作上 ，先头朝上 在斜卧长凳上躺好 ，两手正握着杠铃放在胸部上方 。接着把杠铃往上垂直举，一直到两手臂完全伸直 ，停顿一秒 ，再慢慢落下来，恢复起始动作，这深度解读来就是不同肌肉用力的配合问题

杠铃弯举简介

还有这杠铃弯举 ，有的人也叫胸前弯举、负重弯举啥的 ，简称“弯举 ”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌还有旋前圆肌嘞 。咱平时练这个就得注意姿势。就如粉丝互动里大家常交流姿势是否到位那样重要。

杠铃哈克深蹲方法

再说说 “杠铃哈克深蹲技术” ，这也叫杠铃后蹲 ，是特别常见的练腿部肌肉的深蹲法 ，很受人喜欢哟 。起始姿势得双脚和肩一样宽站好 ，双手 在身体后面宽距抓杠 ，掌心向后哈 ，腰部要挺直 ，身体稍微往前倾点儿 ，头部平视 背部也平整竖直 。动作时候沿着大腿往下蹲 到大腿和地面平行就成 ，完了还原动作，但记住膝盖别忘了稍微弯曲着点儿米兰体育官方网站，千万别直立，要不然膝关节压力老得大。按这实时快讯一样步骤去做，进步明显。

俯身杠铃划船方式

最后讲讲 俯身杠铃划船，这能练背部肌肉 。开始时候 膝关节 稍微弯曲 ，双脚分开比臀部宽度略宽点 ，上半身从臀部位置往前倾斜 ，大约和地面 成 30 度角，手心向下握住杠铃杆 ，握距和肩部宽度一样就行 。过程中收腹 ，用背部力量把杠铃往 下腹部拉，动作到最高点时候 把一对肩胛骨往一块儿靠 ，使劲收紧背部肌肉 ，之后慢慢回到起始位 。按步骤做，坚持了背部肌肉肯定变强。按照这些方法和步骤进行有针对性锻炼，咱身体素质就能慢慢提升啦 ！

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